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Auf die richtige Ernährung kommt es an!
Fit durch den Winter – Gesund abnehmen!
Fit durch den Winter – wer träumt nicht im Sommer von der perfekten Bikinifigur? Oftmals ist Abnehmen jedoch eine große Herausforderung. Man muss sich mehr bewegen, die Ernährung radikal umstellen und vor allem viel Geduld haben. Knackpunkt ist das erreichte Wunschgesicht dauerhaft halten zu können! Übergewichtigkeit ein Krankmacher: auf lange Sicht gibt es ein erhöhtes Risiko an Diabetes, Herz-Gefäß Krankheiten oder beispielsweise hohen Blutdruck zu erkranken. Mit unseren Abnehm-Tipps helfen wir euch auf dem Wege zur mehr Vitalität und Lebensfreude.
Der Ernährungsplan
Eigentlich ist das Prinzip des Ernährungsplanes ganz einfach: weniger Kohlenhydrate, weniger Fett und dafür mehr Eiweiß. Denn zu viel Fett wird im Körper für schlechte Zeiten eingelagert. Zu viel Zucker (Kohlenhydrate) wiederum wird im Körper in Fett und umgewandelt und ebenfalls im Körper eingelagert. Goldene Regel: Bloß nicht hungern, sonst gerät unser Körper in Panik und drosselt den Stoffwechsel runter. Hier heißt das Stichwort: Gesund abnehmen. Bei beispielsweise einem Kilo pro Woche ist dies der Fall. Das sollte auch unser Ziel sein – 10 Kilo in einer Woche sind ungesund, teilweise unrealistisch und bricht auch schnell unsere Motivation, sollten wir in den darauffolgenden Wochen nicht weiter diese Erfolge vorweisen können. Außerdem ist das Risiko des sogenannten Jo-Jo-Effekts viel größer. Neben der Ernährung muss auch Bewegung oder Kraftraining her: Muskeln verbrennen Glukose und Fett.
| Was ist Gut? | Was ist Schlecht? |
| Viel Trinken Wasser oder ungesüßter Früchte- oder Kräutertee | Süße Fruchtgetränke, Cola ist tabu! |
| Geflügel, Fettarmer Fisch | Zuviel rotes Fleisch |
| Hartweizennudeln, Getreideflocken, Vollkornprodukte, Gemüse, Reis, Trockenfrüchte | weich gekochte Pasta und Kartoffeln, Süßigkeiten und weißer Reis |
| Magerquark, Müsli fettarme Milch, Obst | Sahne, Fett, Pommes, Pizza |
Am besten nur drei Mahlzeiten pro Tag
Frühstück
Nahrungsmittel Obst und Gemüse
Beim Frühstück sind einige Kohlenhydrate erlaubt. Am besten auf Weißmehlprodukte komplett verzichten. Vollkornbrot mit Käse, Tunfisch, Ei, Magerquark, Obstsalat oder ein Müsli aus Vollkornhaferflocken, Joghurt und Apfel. Bananen sind Tabu, da sie zu viel Fruchtzucker erhalten.
Mittag
Am Mittag darf es ruhig etwas deftiger sein und die Kohlenhydratzahl darf auch höher liegen. Zum Beispiel Fleischgerichte ( Geflügel, Fisch) mit Gemüse oder Salat. Am besten ohne Brot und ohne süße Soßen (Ketchup, Dressing).
Abends
Wichtig: ganz weniger Kohlenhydrate! Denn der Körper kann die zugeführten Kohlenhydrate am Abend ohne Bewegung nicht mehr komplett verbrennen. D.H.: kein Nudeln, kein Pasta, Brot oder Reis und vor allem kein Knabberzeug (Chips, Schokolade). Alternativen: Lachsscheiben auf Gurkengemüse, Müsli mit Milch, Rinderfilet mit Salat, Snack Nüsse (Cashew, Wallnüsse). Salat, Rote Paprika.
Tipp: für den Hunger zwischendurch: eiweißlastig! Beispielsweise: Joghurt, ein Stück Räucherfisch, gekochtes Ei, oder Avocado, Eiweißriegel
Als Unterstützung kann man noch Eiweiß-Shakes oder Fettbinder zu sich nehmen. Rezeptpflichtige Medikamente sollte man nur als letzte Möglichkeit verstanden werden. Meist versetzten diese Medikamente den Körper in einen Stresszustand. Dadurch verbrennt man mehr, jedoch ist man gereizter und aggressiver. Zudem könnten Depressionen und Schlaflosigkeit auftreten.
Zusammenfassung
- Weniger Kohlenhydrate, mehr Eiweiß
- Viel Bewegung, Krafttraining gegen Muskelabbau
- Keine Weißmehlprodukte
- Auf zuckerhaltige Getränke verzichten
- Vollkornprodukte anstelle von Weizen
- Pellkartoffeln anstelle von Pommes
- Ballaststoffanteil erhöhen: mehr Gemüse, Salat, Kräutern, Nüssen, Samen
- Obst gegen den Hunger auf Süßes, keine Süßigkeiten und immer nur nach einer Mahlzeit
Der Trainingsplan:
Neben einem guten Ernährungsplan muss auch ein effektiver Trainingsplan her. Ob Fitnessstudio oder zu Hause – es ist wichtig, dass man die Übungen sauber macht. Also langsam loslassen und versuchen die Spannung immer beizubehalten und nie loslassen. 12 Wiederholungen a 3 Sätze sind gut. Wichtig: das Training sollte mindestens 40 Minuten andauern, da erst ab 40 Minuten Fett abgebaut wird. Vorher bedient sich der Körper von den Kohlenhydrat-reserven.
Tipp: Beim gewichteheben/anstrengen sollte man immer ausatmen und beim loslassen einatmen: so hat man mehr Kraft. Die Trainingseinheiten sollten sich immer abwechseln.
Tag 1).
- 40 Minuten laufen oder steppen (Erst aufwärmen, dann schneller, als letztes Bergsteigen, alles geben!)
- Beine 3 Übungen: (Beinpresse, Beinpressen nach Innen, Vorderbeine)
- PO 2 Übungen: (Beinpresse Außen, Po-Presse nach hinten)
- Bauch (auf der Matte: Situps und Unterarmstütz mit Beinheben)
- Noch Kraft? Dann nochmal alles geben: Bergsteigen!!!
Tag 2).
- 40 Minuten laufen oder steppen (Erst aufwärmen, dann schneller, als letztes Bergsteigen, alles geben!)
- Brust 2 Übungen (Butterfly und Brustpresse)
- Rücken 3 Übungen (Latzug, Unterücken heben, Ruderzug)
- Bauch (auf der Matte: Situps und Unterarmstütz mit Beinheben)
- Noch Kraft? Dann nochmal alles geben: Bergsteigen!!!
Wichtig: die Geduld niemals verlieren. Sich immer Motivieren was zu tun. Maximal 1-mal in der Woche wiegen oder die Umfänge messen. Lieber pro Woche 1 Kilo abnehmen, als pro Woche 10 Kilo abnehmen, um später 20 Kilo zuzulegen! Geduld, Motivation, Langsam abnehmen!
Sollten Sie noch Fragen haben, kommt einfach in unsere Apotheke. Wir helfen gerne weiter.
